Cardápido contra a TPM

Inchaço, dor de cabeça, seios sensíveis, cansaço, irritação, cólica e vontade de comer doce. Você conhece bem os sintomas da Tensão Pré-Menstrual, a famosa TPM, não é? Pois esses incômodos podem ser aliviados com a alimentação correta. E mais: a dieta anti-TPM ainda a ajudará a perder uns quilinhos!
Por que a gente sofre?
Os incômodos da TPM se manifestam de sete e dez dias antes da menstruação.As mudanças hormonais provocam retenção de líquidos no corpo, dando a sensação de inchaço, inclusive dos nervos.Isso altera o estado emocional e favorece a irritação e a ansiedade.Durante esse período, as mulheres sentem vontade irresistível de comer chocolates devido à falta de magnésio e algumas vitaminas que formam a serotonina. Veja quais alimentos você deve investir e quais você deve evitar:

Invista:
- Água-de-coco, chás (menos o preto e o mate) e sucos naturais.
- Alimentos ricos em magnésio: as hortaliças e a soja, o magnésio esse mineral pode reduzir a ansiedade, irritabilidade e também a retenção de líquidos. Ele pode ser encontrado nas verduras de folhas verde-escuras, frutos do mar, nozes, amêndoas, castanha, soja, cereais integrais, damasco, abacate, melão.
- Fígado, nozes, carnes e cereais integrais.
- Óleo de canola, azeite extravirgem, abacate, semente e óleo de linhaça.
- Beba muita água. A água pode contribuir para a prevenção da retenção de líquidos e ajuda a eliminar toxinas e, conseqüentemente, pode ajudar a amenizar aquele inchaço no corpo. Hidrate-se bastante.
- Diminua o sal! Isso mesmo! O excesso de sal aumenta a retenção de líquidos no corpo! Isso deve ser seguido em toda alimentação durante toda a vida. Excesso de sal não faz bom nem para quem não tem TPM.
- Coma soja,pode contribuir para diminuir a dor nas mamas e a sensação de “peso” na pelve devido ao fato de conter isoflavona.
- Coma cálcio,pode ser encontrado no leite, queijo e iogurte,o cálcio pode contribuir para diminuir os efeitos da TPM, especialmente as cólicas. Porém, a ingestão de cálcio precisa estar associada com a de vitamina D (que faz a absorção do cálcio no organismo). A vitamina D pode ser encontrada no suco de laranja e no peixe.

Evite
· Alimentos industrializados: são pobres em nutrientes e ricos em produtos químicos.
· Carboidratos refinados, principalmente o açúcar.
· Frituras: atrapalham a digestão e sobrecarregam o fígado.
· Café, chá preto e mate, chocolate: aumenta a ansiedade e a instabilidade emocional.
· Bebida alcoólica: pode provocar dores de cabeça e fadiga.
· Refrigerantes: inclusive os diet e light.

Ciclo Mentrual e Exercício Físico

A menstruação é uma descamação do endométrio,acompanhada de saída de sangue. Isto ocorre porque os ovários reduzem muito a secreção de hormônios, e estes, por vários mecanismos, reduzem o estímulo ao endométrio, cujas células morrem e descamam. O primeiro dia do ciclo menstrual é o dia de início da menstruação, não importando quantos dias ela dure.
Ainda enquanto o endométrio descama, o hormônio FSH (folículo estimulante) começa a ser secretado em maior quantidade pela hipófise (glândula situada no cérebro), fazendo com que se desenvolvam os folículos ovarianos (bolsas de líquido que contém os óvulos ou oócitos). Perto do 7º dia do ciclo, o FSH começa a diminuir e, com a falta desse hormônio, alguns folículos param de crescer e morrem. Por isso, em cada ciclo menstrual, de todos aqueles folículos recrutados (que começam a crescer), apenas um (raramente dois) se desenvolve até o fim e vai ovular.

O ciclo menstrual possui 3 fases sendo elas:
1ºFase: É a fase folicular,onde há uma predominância do hormônio chamdo estrógeno,começa apartir do 1º da menstruação e vai até o 11º dia.
O período pós menstrual é considerado do 5º dia até o 11º,nessa fase recomendamos treinos leves.
O período pós mentrual,desencadeia um aumento na capacidade de resistência e velocidade,surgindo assim uma evolução rápida e progressiva,nessa fase há um estimulo maior nas produções de estrogênio, e noradrenalina;o que seria excelente para competições,treinos mais intensos com volumes e cargas maiores.

2º Fase:Ocorre apartir desse momento o rompimento do folículo e a liberação do óvulo para as trompas,isso ocorre do 12º dia até o 22º dia,nos primeiros dias há um aumento de progesterona e baixa do estrógeno diminuindo assim a capacidade de coordenação e força.
No 16º dia o quadro se inverte e se tem um aumento de progesterona,onde seria mais indicado uma musculação intensa,onde se tem um melhor rendimento de velocidade e resistência também.

3ºFase:Chamamos de fase lútea,onde o rendimento físico tende a sofrer uma queda significativa,exite um aumento da progesterona,tendo assim uma diminuição na contração e fadiga muscular precoce.
O exercício pode ser um aliado do combate dos sintomas da TPM,o exercício aumenta a quantidade de serotonina no corpo,o que inibe a dor,exercitar-se no sol é bom,pois ele age no sistema endócrino e ajuda na sensação de bem-estar.