Fisiologia da Cerveja

Aprenda a beber cientificamente
Você vai ao bar e bebe uma cerveja (ou chopp).
Bebe a segunda cerveja.
A terceira e assim por diante.
O teu estômago manda uma mensagem pro teu cérebro dizendo: "caracas véi... o cara tá bebendo muito liquido, tô cheião!!!"

Teu estômago e teu cérebro não distinguem que tipo de líquido está sendo ingerido, ele sabe apenas que "é líquido".
Quando o cérebro recebe essa mensagem ele diz: "Caracas, o cara tá maluco!!!" E manda a seguinte mensagem para os Rins: "Meu, filtra o máximo de sangue que tu puderes, o cara aí tá maluco e tá bebendo muito líquido, vamo botar isso tudo pra fora";e o RIM começa a fazer até hora-extra e filtra muito sangue e enche rápido.
Daí vem a primeira corrida ao banheiro. Se você notar, esse 1º xixi é com a cor normal, meio amarelado, porque além de água, vêm as impurezas do sangue.

O RIM aliviou a vida do estômago, mas você continua bebendo e o estômago manda outra mensagem pro CÉREBRO "Cara, ele não pára, socorro!" e o CÉREBRO manda outra mensagem pro RIM: "Véi, estica a baladeira, manda ver aí na filtragem!!!"

O RIM filtra feito um louco, só que agora, o que ele expulsa não é o álcool, ele manda pra bexiga apenas ÁGUA (o líquido precioso do corpo). Por isso que as mijadas seguintes são transparentes, porque é água. E quanto mais você continua bebendo, mais o organismo joga água pra fora e o teor de alcool no organismo aumenta e você fica mais "bunitin”.
Chega uma hora que você tá com o teor alcoólico tão alto que seu CÉREBRO desliga você. Essa é a hora que você desmaia... dorme... capota... resumindo: essa é a hora que... não tem dono!

Ele faz isso porque pensa: "Meu, o cara tá a fim de se matar, tá bebendo veneno pro corpo, vou apagar esse doido pra ver se assim ele pára de beber e a gente tenta expulsar esse álcool do corpo dele."

Enquanto você está lá, apagado (sem dono), o CÉREBRO dá a seguinte ordem pro sangue: "Bicho, apaguei o cara, agora a gente tem que tirar esse veneno do corpo dele. O plano é o seguinte, como a gente está com o nível de água muito baixo, passa em todos os órgãos e tira a água deles e assim a gente consegue jogar esse veneno fora".

O SANGUE é como se fosse o boy do corpo. E como um bom boy, ele obedece às ordens direitinho e por isso começa a retirar água de todos os órgãos. Como o CÉREBRO é constituído de 75% de água, ele é o que mais sofre com essa "ordem" e daí vem a terrível dor de cabeça da ressaca.

Então, sei que na hora a gente nem pensa nisso, mas quando for beber, beba, de meia em meia hora, um copo d'água, porque na medida que você mija, já repõe a água.

Personal Treinner

O QUE É?

O atendimento personalizado é uma realidade para a qual não se podem fechar os olhos. É a melhor saída para quem procura uma atividade que atenda suas necessidades e que sejam planejadas e assistidas por profissional com formação adequada para tal. Contudo, escolher um profissional bom não é uma tarefa fácil como se acredita.
É muito importante que o profissional seja qualificado, pois, uma orientação errada pode resultar em lesões e problemas posturais, por isso a importância da qualificação do Personal Trainer.
Um bom Personal Trainer antes de começar a dar aulas, faz uma entrevista com seu aluno, a fim de conhecer, por meio de uma anamnese, sobre o seu perfil, sua saúde, disponibilidade de tempo e quais os objetivos do seu cliente, tudo isso para poder aperfeiçoar os resultados do aluno.
Além disso, também são realizados testes e avaliações físicas, com o intuito de saber se o cliente é aparentemente saudável, se existe de algum fator de risco. Essas informações são importantes para que se possa fazer um planejamento (periodização do treinamento) do condicionamento físico com segurança.
Baseado nestas análises e nas avaliações do quadro físico do cliente, na identificação de fator de risco limitante a prática de exercícios físicos, bem como na prescrição do exercício mais indicados para alcançar os objetivos dos clientes, o Personal Trainer está apto a apontar as condições ideais e específicas para a prática de um programa de exercícios.
Hoje, a tendência é a busca do bem-estar. Neste sentido o Personal Trainer leva vantagem. As pessoas querem ter um treinamento flexível, que permita que as aulas de musculação sejam intercaladas por uma caminhada agradável em um parque ou por uma aula de alongamento, tudo isso sem fugir do planejamento, pois um personal capacitado sabe respeitar o ritmo, humor e capacidade do aluno.

A QUEM SE DESTINA:

Devido à especificidade do planejamento de treino realizado pelo Personal Trainer, qualquer indivíduo pode adquirir este serviço, desde pessoas com baixo nível de atividade física, idosos, crianças, adolescentes, grupos especiais (com alguma limitação ou patologia no quadro de saúde, como hipertensos, diabéticos, gestantes, etc), atletas amadores e profissionais, veja outros casos:

* O indivíduo que se preocupa com a sua saúde, qualidade de vida, forma física e desempenho;
* A pessoa que pretenda atendimento, orientação e atenção exclusivos, privacidade, segurança e objetividade nos exercícios físicos;
* É a solução ideal para quem tem agenda comprometida, vida agitada e falta de tempo;
* A todos os que não gostam do barulho e agitação.

VANTAGENS

Com o Personal Trainer além de usufruir de todos os benefícios que a prática de exercício físico acarreta, tem ainda as seguintes vantagens:

* Comodidade na escolha e variações de locais para execução das aulas podendo ser realizado em sua casa, no trabalho, na academia ou no parque;
* Flexibilidade de horário, compatível com a disponibilidade e rotina diária do Cliente;
* Exclusividade e atenção absoluta;
* Privacidade e segurança;
* Plano de treino individual e personalizado;
* Acompanhamento adequado, maior atenção na supervisão e correção dos exercícios;
* Profissionalismo;
* Maior motivação causada pela presença do Personal Trainer para os dias de indisposição e falta de vontade para exercitar-se;
* Garantia de resultados.

OBJETIVOS

Estou preparado para planejar o treino mais adequado a si, sempre prezando pelo seu bem-estar e procura da melhoria da qualidade de vida, seja qual for o seu objetivo:

* Correção postural;
* Melhora ou manutenção da qualidade de vida;
* Relaxamento;
* Flexibilidade;
* Recuperação Pós Cirurgia;
* Perda de peso;
* Tonificação muscular;
* Ganho de massa muscular;
* Aumento do rendimento desportivo.

MODALIDADES

São várias as modalidade que o Cliente pode optar desde:

* Musculação;
* Corrida;
* Caminhada;
* Hidroginástica;
* Natação;
* Exercício Localizado;
* Alongamento/Relaxamento;
* Lutas;
* Futebol/Futsal.

METODOLOGIA

O método de trabalho é caracterizado pelo rigor e profissionalismo com que são realizados. Para mim cada Cliente é único, e por isso, a nossa metodologia está dividida em 4 etapas:

1ª - Avaliação Física e Anamnesia
Permite conhecer e avaliar a condição/aptidão física e a composição corporal do cliente, bem como possíveis limitações clínicas.

2ª - Prescrição do exercício
Consiste na elaboração de um plano de treino individual e personalizado com o intuito de alcançar os objetivos pretendidos no mais curto espaço de tempo.

3ª - Implementação do treino
Diz respeito à aplicação do treino segundo o plano de treino desenvolvido, realizado no local e horário pretendido pelo cliente.

4ª - Reavaliação
Permite confirmar os resultados obtidos e determinar novas metas.

Cardápido contra a TPM

Inchaço, dor de cabeça, seios sensíveis, cansaço, irritação, cólica e vontade de comer doce. Você conhece bem os sintomas da Tensão Pré-Menstrual, a famosa TPM, não é? Pois esses incômodos podem ser aliviados com a alimentação correta. E mais: a dieta anti-TPM ainda a ajudará a perder uns quilinhos!
Por que a gente sofre?
Os incômodos da TPM se manifestam de sete e dez dias antes da menstruação.As mudanças hormonais provocam retenção de líquidos no corpo, dando a sensação de inchaço, inclusive dos nervos.Isso altera o estado emocional e favorece a irritação e a ansiedade.Durante esse período, as mulheres sentem vontade irresistível de comer chocolates devido à falta de magnésio e algumas vitaminas que formam a serotonina. Veja quais alimentos você deve investir e quais você deve evitar:

Invista:
- Água-de-coco, chás (menos o preto e o mate) e sucos naturais.
- Alimentos ricos em magnésio: as hortaliças e a soja, o magnésio esse mineral pode reduzir a ansiedade, irritabilidade e também a retenção de líquidos. Ele pode ser encontrado nas verduras de folhas verde-escuras, frutos do mar, nozes, amêndoas, castanha, soja, cereais integrais, damasco, abacate, melão.
- Fígado, nozes, carnes e cereais integrais.
- Óleo de canola, azeite extravirgem, abacate, semente e óleo de linhaça.
- Beba muita água. A água pode contribuir para a prevenção da retenção de líquidos e ajuda a eliminar toxinas e, conseqüentemente, pode ajudar a amenizar aquele inchaço no corpo. Hidrate-se bastante.
- Diminua o sal! Isso mesmo! O excesso de sal aumenta a retenção de líquidos no corpo! Isso deve ser seguido em toda alimentação durante toda a vida. Excesso de sal não faz bom nem para quem não tem TPM.
- Coma soja,pode contribuir para diminuir a dor nas mamas e a sensação de “peso” na pelve devido ao fato de conter isoflavona.
- Coma cálcio,pode ser encontrado no leite, queijo e iogurte,o cálcio pode contribuir para diminuir os efeitos da TPM, especialmente as cólicas. Porém, a ingestão de cálcio precisa estar associada com a de vitamina D (que faz a absorção do cálcio no organismo). A vitamina D pode ser encontrada no suco de laranja e no peixe.

Evite
· Alimentos industrializados: são pobres em nutrientes e ricos em produtos químicos.
· Carboidratos refinados, principalmente o açúcar.
· Frituras: atrapalham a digestão e sobrecarregam o fígado.
· Café, chá preto e mate, chocolate: aumenta a ansiedade e a instabilidade emocional.
· Bebida alcoólica: pode provocar dores de cabeça e fadiga.
· Refrigerantes: inclusive os diet e light.

Ciclo Mentrual e Exercício Físico

A menstruação é uma descamação do endométrio,acompanhada de saída de sangue. Isto ocorre porque os ovários reduzem muito a secreção de hormônios, e estes, por vários mecanismos, reduzem o estímulo ao endométrio, cujas células morrem e descamam. O primeiro dia do ciclo menstrual é o dia de início da menstruação, não importando quantos dias ela dure.
Ainda enquanto o endométrio descama, o hormônio FSH (folículo estimulante) começa a ser secretado em maior quantidade pela hipófise (glândula situada no cérebro), fazendo com que se desenvolvam os folículos ovarianos (bolsas de líquido que contém os óvulos ou oócitos). Perto do 7º dia do ciclo, o FSH começa a diminuir e, com a falta desse hormônio, alguns folículos param de crescer e morrem. Por isso, em cada ciclo menstrual, de todos aqueles folículos recrutados (que começam a crescer), apenas um (raramente dois) se desenvolve até o fim e vai ovular.

O ciclo menstrual possui 3 fases sendo elas:
1ºFase: É a fase folicular,onde há uma predominância do hormônio chamdo estrógeno,começa apartir do 1º da menstruação e vai até o 11º dia.
O período pós menstrual é considerado do 5º dia até o 11º,nessa fase recomendamos treinos leves.
O período pós mentrual,desencadeia um aumento na capacidade de resistência e velocidade,surgindo assim uma evolução rápida e progressiva,nessa fase há um estimulo maior nas produções de estrogênio, e noradrenalina;o que seria excelente para competições,treinos mais intensos com volumes e cargas maiores.

2º Fase:Ocorre apartir desse momento o rompimento do folículo e a liberação do óvulo para as trompas,isso ocorre do 12º dia até o 22º dia,nos primeiros dias há um aumento de progesterona e baixa do estrógeno diminuindo assim a capacidade de coordenação e força.
No 16º dia o quadro se inverte e se tem um aumento de progesterona,onde seria mais indicado uma musculação intensa,onde se tem um melhor rendimento de velocidade e resistência também.

3ºFase:Chamamos de fase lútea,onde o rendimento físico tende a sofrer uma queda significativa,exite um aumento da progesterona,tendo assim uma diminuição na contração e fadiga muscular precoce.
O exercício pode ser um aliado do combate dos sintomas da TPM,o exercício aumenta a quantidade de serotonina no corpo,o que inibe a dor,exercitar-se no sol é bom,pois ele age no sistema endócrino e ajuda na sensação de bem-estar.

Alcool

O lado negativo do álcool pode reduzir a sua força, resistência, capacidade aeróbia, a recuperação, a capacidade de metabolizar a gordura, e até mesmo o seu o crescimento muscular. O álcool também tem um efeito sobre o sistema nervoso e o cérebro. Se você usar a longo prazo, pode causar uma grave deterioração do seu sistema nervoso central. Mesmo com curta utilização, a interacção pode ser reduzida e isso irá resultar numa perda de força.

Beber álcool também pode levar a problemas de nutrição. O álcool causa uma libertação de insulina, que aumenta o metabolismo de glicogénio, que poupa gordura e faz com que a perda de gordura seja muito difícil.

Como o fígado é o órgão que desintoxica o álcool, quanto mais você bebe, mais duro o seu fígado tem que trabalhar. O stress extra das bebidas alcoólicas no seu fígado pode causar sérios danos e até mesmo destruir algumas células do seu fígado.

O álcool (não) dá força,tem uma ação excitante e anestésica, que disfarça o cansaço físico ou intelectual intenso, dando a ilusão de voltarem as forças mas, depois, o cansaço é a dobrar, porque o álcool gastou energia ao ser "queimado" no fígado.

Como o álcool é diurético, beber grandes quantidades pode colocar muito stress sobre os rins também. Durante a acção diurética, pode levar à retenção de água.

Se você quer beber álcool, deve fazê-lo em moderação e nunca beber antes do exercício, porque isso vai prejudicar o seu equilíbrio, coordenação e também o seu julgamento. Pense na sua saúde e como você se exercita – e pode começar a olhar para as coisas com uma perspectiva nova.

Controle da Frequência Cardíaca

Para elaborar um bom programa de treino aeróbico a melhor maneira é controlar a frequência cardíaca durante a execução dos treinos, isso garantirá que os benefícios sejam sempre progressivos e com o mínimo de risco para os praticantes.

Cooper (1978 e 1982), sugere treino aeróbico no mínimo 3 vezes por semana enquanto o American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma freqüência de treinamento de 3 a 5 dias por semana. Segundo Pollock (1993), o treinamento aeróbico feito 2 vezes por semana com uma carga de 30% superior do que um treinamento de 3 vezes por semana, não difere em relação ao ganho de VO2máx de uma pessoa, entretanto com o treinamento feito 2 vezes por semana não se obtêm perdas na composição corporal. Mcardle, Katch & Katch (1998), descrevem que o treinamento pode ser de 2 a 3 dias por semana.

Para indivíduos com insuficiência cardíaca, Rondon (2000), afirma que o treino deve ser feito apenas 3 vezes por semana em dias intercalados para uma melhor recuperação do organismo.

O American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma duração de 15 a 60 minutos contínuos. Mcardle, Katch & Katch (1998), afirma que o treino não precisa ultrapassar 30 minutos. Pollock (1993), descreve que o treino pode ser de 20 a 30 minutos. Entretanto, Cosenza (2001), afirma que em seus estudos na literatura encontrou como um bom volume de atividade aeróbica uma faixa de 40 a 45 minutos contínuos. Pacientes com insuficiência cardíaca devem começar com 15 minutos e progressivamente a 30 e 40 minutos, afirma Rondon (2000).

O mesmo American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma freqüência cardíaca de 60% a 90% da Fcmáx ou 50% a 85% do VO2máx, porém Cosenza (2001), afirma que em seus estudos a intensidade deve ser numa faixa de 70% a 75% do VO2máx. Jenkins (2000), descreve que a partir de 55% do VO2máx é suficiente para melhorar o sistema cardiovascular e muscular.

Seals & Tanaka (2001) propõe que para obtermos a ferquência cardíaca máxima utilizemos a fórmula: 208- (0,7x idade), isso por se tratar atualmente da melhor relação com a frequência máxima possível de ser atingida para a maioria dos indivíduos.

Para descobrimos a zona alvo de treinamento podemos aplicar a fórmula de Karvonen (1957) que consiste em :

FCT = %T (Fcmáx - Fc rep.) + Fc rep.

Onde: FCT = freqüência cardíaca de treinamento;
%T = percentual de treino;
Fcmáx = freqüência cardíaca máxima;
Fc rep. = freqüência cardíaca de repouso.

O grande erro de quase todos os profissionais e amadores que utilizam esse ou outros sistemas para monitoramento do treino é não levar em consideração o erro padrão das fórmulas existentes. Todas elas, mesmo essa que eu apresento tem uma aproximação, estando em média de 7 a 10% fora do patamar real para alguns indivíduos.

O que geralmente fazem é calcular duas vezes para estabelecer a zona alvo, ou seja, jogam uma faixa de 65% na formula e tem a zona inferior de treino, depois colocam 75% e obtem a zona superior. Está errado, dessa forma tendo em vista o erro de 10% que pode ocorrer o treino estaria entre 55% a 85% uma faixa de erro muito grande. O correto a fazer é estabelecer uma faixa fixa, nesse caso 70% e o erro da fórmula faria com que a faixa ficasse entre 65 e 75%. Dessa forma não tem erro, pois 10% de variação total é o melhor método de trabalho!

Esse controle você pode fazer através da calculadora de frequência cardíaca e percentual de treinamento que encontra-se na capa do site!!


Referências bibliográficas

* AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. A quantidade é a qualidade de exercícios recomendados para o desenvolvimento e manutenção da aptidão física em adultos sadios. Revista brasileira de ciência do esporte. São Paulo, 1 (3): 05-10, 1980.
* COOPER, K. H. Método Cooper - Aptidão física em qualquer idade. 7ª edição. Rio de Janeiro. Entre livros cultural, 1978.
* COOPER, K. H. O programa aeróbico para o bem estar total. Rio de Janeiro. Nórdica, 1982.
* FETTER, C.; SPERB, M.; PEREIRA, W. A. Principais respostas cardiorrespiratórias ao treinamento aeróbico. Porto Alegre, 1994. (Monografia, ESEF- UFRGS).
* GRÜNEWALD, B. & WÖLLZENMÜLLER. Esportes aeróbicos para todos. Rio de Janeiro. Ao Livro técnico S/A, 1984.
* GUEDES, D. P. & GUEDES, J. E. R. P. Controle do peso corporal. Midiograf. Londrina, 1998.
* HOLLMANN, W. & HETTINGER, Th. Medicina do esporte. Rio de janeiro. Manole, 1983. p.298-385.
* JENKINS, M. Introdução a monitores de freqüuência. Disponível em: http://www.vivaesporte.com.br/artigos/tein2.cfm Acesso em 13 de maio de 2002 (publicado em 2000).
* LOPES, A.S. A influência da atividade física aeróbica continua versus intermitente sobre a composição corporal e atividade física de universitários. Santa Maria, 1987. (Dissertação de mestrado, ESEF- UFSM) p. 18-26.
* MARINS, J. C. Avaliação e prescrição de atividade física: guia prático. 2a edição. RJ; Shape, 1998.
* MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I. & KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 4ªedição. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.
* POLLOCK, M.L.& WILMORE. Exercícios na saúde e na doença: avaliação e prescrição para prevenção e reabilitação. 2ª edição. Rio de Janeiro. Medsi, 1993.
* SEALS, D. & TANAKA, H. American college of cardiology. Clevealand Clinic Foundation. Universidade do Colorado. Reportagem retirada da Revista Veja de 09/05/2001.
* VIVACQUA, R. & HESPANHA, R. Ergometria e reabilitação em cardiologia. Rio de Janeiro. Medsi, 1992.
* ZAKHAROV, A. Ciência do treinamento desportivo. Rio de Janeiro. Grupo Palestra Sport, 1992.

Musculação

INICIANTES - No incio do trabalho muscular as máquina são as melhores opções. Além da estabilização do movimento,o que transmite mais segurança aos movimentos,as máquinas permitem realizar as adaptações musculares e articulares ideais no primeiro contato com a musculação,no período de 2 a 4 semanas podemos dizer que praticante passa por um processo de adaptação tanto psicológica como fisiológica. Podemos trabalhar com esses alunos um exerciico para cada grupo muscular,séries de 12a 15 repetições e co intervalos de 30" a 45" segundos,devem usar cargas leves e exercícios relativamente fáceis de executar. Nesta fase, o mais importante é o aprendizado da técnica correta ao executar os exercícios do que a carga empregada. Para que ocorram as adaptações morfológicas necessárias e funcionais desejadas é necessário que o organismo seja submetido com regularidade às sobrecargas bem dosadas e progressivas. INTERMEDIÀRIOS - Nesta fase o objetivo é aumentar a intensidade do treinamento para que possamos elevar os níveis de adaptação do praticante. Para esta fase devemos trabalhar com pesos livres,barras e máquinas,elaborando séries por articulação,frequência semanal pode ser de 4 a 6 vezes dependendo da disponibilidade do aluno,de 3 a 4 séries de exercicio e repetições de 10 a 15,intervalos dependendo do objetivo do praticante,mas uma média de 45" a 1'. Os exercícios para alunos intermediários tendem a ser mais específicos e gradualmente vão substituindo os exercícios que compunham a seqüência inicial. Dá-se preferência aos exercícios de peso livre, tipo halteres de disco e anilhas. Algumas máquinas que são de preferência do aluno devem ser mantidas, porque proporcionam prazer no seu uso diário. Devemos estimular nossos alunos a colocar em pratica com mais seriedade, todos os elementos relacionados à restauração orgânica como o sono, a reposição alimentar equilibrada e regular etc, e a tentar sempre a execução dos limites máximos de movimentos ou a superação das repetições pré determinadas. AVANÇADOS - No trabalho para alunos avançados,a grande questão é conseguir manter a intensidade do trabalho para que haja adaptações objetivadas,pois quando mais treinado for o atleta menos treinável ele fica. As sessões de treino não devem ultrapassar de uma hora,podemos estar dividindo o treino em até 4 partes,utilizar os principios de treinamento dentro de um planejamento. Podemos encontrar grandes diferenças entre um iniciante no treinamento de musculação, um intermediário e um avançado, principalmente em relação a sua treinabilidade, ou seja, quanto mais alto for o seu nível de condicionamento físico, menor será a amplitude de sua resposta adaptativa ao estímulo. Dessa forma, deve existir uma preocupação grande em relação à estruturação de um programa de musculação, no qual a sobrecarga progressiva é um dos fatores decisivos para que o aluno tenha um bom desempenho, ou, em caso negativo, haja o aparecimento de muitas lesões. Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os grandes.

Suplementos Energéticos = Cada um com sua função!!!

Maltodextrina: Carboidrato obtido do amido de milho, vendido em pó essa substância serve de repositor da energia gasta durante os exercícios. Os efeitos são melhores do que os outros carboidratos porque a liberação da glicose no sangue é mais gradual. Pode ser usada em atividades esportivas de longa duração (acima de 45 minutos). Pode usar antes, durante e após o exercício (2 colheres de sopa em 300ml de água por hora de treino).

Ribose: Carboidrato das presente nas células, também apresenta-se em pó mas pode ser encontrado em cápsulas. Ajuda na ressíntese de ATP (molécula de produção energia), por isso deve ser usada em esportes de potência como o tênis por exemplo. A ribose ainda ajuda a recuperação muscular e a retardar a fadiga.

Gel: Geralmente são vários carboidratos (frutose e glicose) vendido em sachês para facilitar a utilização durante as provas. Para tal é de fácil digestão uma vez que você não pode deslocar sangue para a digestão porque precisa dele nos músculos. Também apresentam sais minerais o que confere ação antioxidante. Usar 1 sachê a cada meia hora de prova.

Hoje existem compostos que somam esses 3 modelos mais antioxidantes e proteínas de alto valor biológico o que auxilia sobremaneira na recuperação muscular e impede que use a musculatura como fonte energética durante o exercício.
Hipercalóricos: O nome que você vai encontrar é Massa...e mais alguma coisa identificando a quantidade de calorias por porção. Opte pelos modelos que possuem proteínas, sais minerais e vitaminas na sua composição. Focado para ganho de peso geral. Varia muito quanto você deve ingerir por dia porque depende dos treinos que faz, mas use após o treino de 2 a 4 medidas (que vem no pote) com leite integral (300ml).

Aquecimento X Alongamento

O AQUECIMENTO é um dos aspectos mais importantes quando começamos a falar em exercício fisíco,consiste em um conjunto de exercicios ou movimentos que são realizados antes de executarmos um treinamento ou uma atividade;estabelecendo um estado desejável de preparação das capacidades fisícas e técnicas do praticante.
Temos:
AQUECIMENTO GERAL - Realizados através de exercícios que servem para aquecer os grandes grupos musculares,seus sistemas e funções.
AQUECIMENTO ESPECÍFICO -Este complementa o aquecimento geral,são executados movimentos que servem para aquecer os músculos ou grupos musculares que irão atuar de acordo com a modalidade escolhida.

Fatores que influenciam no aquecimento
·Idade
Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa,mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais longo.
Estado de treinamento
·Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.
Período do dia
· Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao da manhã.
Modalidade esportiva
· Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais do esporte.
Temperatura ambiente
· Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.
Momento do Aquecimento
· O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade é de 5 a 10 minutos.
Já o ALONGAMENTO feitos bem no início do treino, ao esticar a musculatura, os alongamentos a deixam aquecida para o exercício. Mas é preciso fazer uma segunda série desses movimentos no final de tudo e dessa muita gente acha que pode escapar, o que é lamentável. Os alongamentos finais é que não deixam os músculos ficarem encurtados, prejudicando a flexibilidade do corpo. Além disso, ao alongar-se antes de seguir para o vestiário você elimina o ácido láctico, o que evita dores musculares.
Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade

Efeitos do alongamento:

- Redução de tensões musculares;
- Relaxamento;
- Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
- Aumento do arco de maleabilidade;
- Prevenção de lesões;
- Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tênis, natação, ciclismo etc;
- Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;
- Ativa a circulação;
- Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo;
- Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.
A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o músculo que você esta tentando alongar. Assuma uma posição confortável e sustente-a, relaxando o músculo. Permaneça nesta posição de 10 a 30 segundos. Não segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.

Principais Suplementos Consumidos

Whey Protein - Whey Protein é a proteína do soro do leite. É uma proteína bastante concentrada, com alto grau de pureza e que nenhuma outra apresenta o mesmo desempenho quando o objetivo é a hipertrofia (crescimento dos músculos) ou a manutenção da massa magra, evitando o catabolismo. Proteínas de soro são preferidas em virtude de seu elevado valor nutritivo. As proteínas de leite são utilizadas na forma de hidrolisados, onde normalmente são reduzidas a aminoácidos e peptídeos, de muito baixo peso molecular:baseiam-se na propriedade das proteínas do soro não sofrerem alterações conformacionais pelos ácidos estomacais. Ao atingirem o intestino delgado são rapidamente digeridas e seus aminoácidos absorvidos, elevando rapidamente a concentração aminoacídica do plasma e estimulando a síntese de proteínas nos tecidos.
O Whey Protein é usado numa tentativa de impulsionar os níveis de força,acentuar ganhos no tamanho do músculo e prevenir avaria no tecido muscular,que pode ocorrer após exercício intenso.Muitos são os benefícios do uso de Whey Protein, uma vez que ajuda a função imune do organismo, devido a seu perfil de aminoácido superior e da alta concentração dos aminoácidos de cadeia ramificada, os quais são os principais responsáveis pelo reparo do tecido.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA)- Significa "Branch Chain Amino Acids" São eles Leucina,Valina e Isoleucina, e acrescidos de vitamina B6,eles estimulam a recuperação depois da atividade fisíca ou treino,reduz ou atrasa a fadiga central.Alguns estudos sugerem que ingerir BCAA antes da atividade fisíca pode aumentar o rendimento " mental " em reduzir o tempo para se completar uma maratona.A suplementação prolongada de 2 semanas ou mais melhora a perfomance de ciclistas treinados.Muito energéticos, os BCAAs são usados por corredores, ciclistas, fundistas e atletas em geral, Os BCAA também têm efeito anticatabólico (reduzem a degradação protéica) e isso contribui para um melhor desempenho e resistência.

Piruvato - Derivado do ácido pirúvico,tornou - se bastante popular entre os fisioculturistas por acreditar - se que ele reduziria a gordura corporal e aumentaria a produção de energia,é um nutriente não essencial pois nosso corpo é capaz de produzir.Encontrado em pequenos alimentos como a maçã,ele auxilia na perda de peso,na redução do apetite,no aumento do glicogênio muscular e na redução de fadiga.

Cla - Mais de 2 décadas de pesquisas mostraram que o CLA pode ajudar na redução de gordura corporal de forma muito significativa. Pesquisas mais recentes tem demonstrado também sua capacidade de manutenção e aumento de tecido muscular, o que é importantíssimo para manter um metabolismo acelerado. Seus efeitos antioxidantes também são muito conhecidos.
Em 02/01/2005 o jornal "O GLOBO" publicou uma matéria em que a chamada era a seguinte: "Para ajudar a queimar gorduras e a emagrecer, pílulas de CLA - viram febre de verão no Rio e em São Paulo"
Em 07/02/2007 a revista "ISTO É" publicou a seguinte matéria: "Gordura do Bem - A capacidade do composto de reduzir lipídios está confirmada por várias pesquisas. Uma delas, feita na Universidade Estadual de Campinas, revelou uma diminuição de 18% do tecido adiposo em ratos alimentados com dieta rica na substância"
O interesse científico pelo CLA foi despertado em 1988, quando um pesquisador da universidade de Wisconsin descobriu determinadas propriedades do CLA relacionadas a manutenção da saúde.A partir daí diversas pesquisas foram feitas com o CLA, e os resultados foram surpreendentes.O uso do CLA tem produzido aumento na massa corporal magra, diminuição do acúmulo de gorduras e tem um papel importante no crescimento muscular,existem evidências de que o CLA inibe o mecanismo que leva o nosso corpo a acumular gordura e faz com que ele use nossas reservas de gordura como fonte de energia.
A suplementação com CLA produz efeitos tanto em pessoas sedentárias como naquelas que praticam atividades físicas, mas pesquisas sugerem que o CLA é mais eficiente na redução da gordura daqueles que praticam atividades físicas.
Existem evidências de que pessoas que param de fazer dieta, quando estão tomando CLA, estão mais propensos a ganhar massa muscular e não gordura.

Creatina - Na verdade toda a comunidade atlética mundial está tomando ou já tomou algum tipo de creatina. A Creatina tornou-se o suplemento esportivo mais amplamente utilizado e o mais cientificamente testado de todos os tempos. A Creatina é, sem dúvida, a "superestrela" de todos os suplementos atualmente existentes.Seus efeitos são ganho de energia,aumento da força e massa muscular,estudo comprovam que o uso da creaina em 2 semanas aumentam o peso corporal de 4 a 7 kg.Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. Creatina é produzida pelo fígado e em seguida é levada pelo sangue para as células dos músculos, onde é convertida em fosfato de creatina,é depositada nos músculos e rapidamente liberadanos processos de contração muscular promovendo a síntese protéica e a formação de poliaminas potentes geradores do hormônio de crescimento.O momento mais eficiente parasua ingestão seria 30 minuts pós-treino.

Termogênicos ou " Queimadores " - Os alimentos termogênicos aumentam o metabolismo e a temperatura interna corporal. Com isso, queimam calorias e ajudam a emagrecer. Eles são responsáveis por cerca de 10% do gasto total de energia, porém estes alimentos, por si só, não devem ser encarados como milagrosos.
A variedade dos alimentos apontados como termogênicos é imensa. Não existe recomendação estabelecida sobre a quantidade a ser ingerida, mas existem algumas indicações.
O Gengibre, pimenta vermelha e chá verde têm esse poder. Além de mostarda, laranja, kiwi, cafeína, guaraná em pó, aspargos, vegetais fibrosos (brócolis, acelga, couve), gorduras vegetais e, em especial, a de coco, produtos derivados de chocolate e os que contém ômega-3 (bacalhau, salmão, arenque, sardinha, anchova) e ácido linolêico conjugado (nutriente encontrado na carne bovina, de peru e em alguns laticínios).
Existem vários sem ser os naturais como a efedrina,cafeina,lipo6,termo cuts entre outros.

Diferença entre atividade física e exercício físico:

A atividade física é caracterizada por qualquer movimento corporal voluntário que realizamos em nosso dia a dia, o qual resultará no aumento do gasto energético, ficando este acima dos níveis de repouso. Assim, passear com o cachorro, lavar pratos, varrer a casa, escovar os dentes são exemplos simples de atividade física.
O exercício físico é caracterizado por uma seqüência sistematizada das atividades físicas, executados de forma planejada, com um objetivo final determinado. A prevenção, tratamento e reabilitação de doenças e deformidades, assim como o desejo de melhorar o desempenho para as atividades da vida diária, para o trabalho, lazer e para o esporte, além de estímulo à estética corporal e ao bem-estar psicológico são os principais objetivos da indicação dos exercícios físicos.
É importante salientar que o profissional da saúde mais capacitado para a prescrição do exercício físico sistematizado e individualizado é o educador físico, bem como o médico fisiologista do exercício.
Durante a prescrição dos exercícios físicos, o profissional responsável deve analisar a capacidade física e as limitações do indivíduo, para que o treinamento seja o mais adequado possível, sem oferecer prejuízo à saúde.

Contração Muscular

A contração muscular ocorre com a saída de um impulso elétrico do sistema nervoso central que é conduzido ao músculo através de um nervo. Esse estímulo elétrico desencadeia o potencial de ação, que resulta na entrada de cálcio (necessário à contração) dentro da célula, e a saída de potássio da mesma. Em termos científicos, as etapas são: 1.Despolarização do sarcolema; 2.estimulação do retículo sarcoplasmático e 3.ação do cálcio e de ATP, provocando o deslizamento da actina sobre a miosina (é a contração muscular). Os músculos são os tecidos responsáveis pelo movimento dos animais. O músculo funciona pela contração e extensão das suas fibras. Os músculos são constituídos por tecido muscular e caraterizam-se pela sua contratibilidade.

Efeitos do Treinamento de Força em Portadores da Osteoporose

AUTORES : FERNANDA COSTA E THÁIS PONTES

RESUMO
Este estudo tem como propósito apresentar os benefícios do treinamento de força ou também chamado de treinamento resistido para portadores de osteoporose, que é o resultado da perda progressiva de massa óssea, pois é uma forma segura e eficiente de prevenção, pelo fato da musculatura forte exercer tensões e trações que agem sobre os ossos, promovendo o aumento da massa óssea. Na terceira idade, onde ocorre mais a fragilidade óssea, a qualidade de vida esta inteiramente ligada a independência funcional, ou seja, viver sem depender de outras pessoas. Mostraremos com este estudo os efeitos do treinamento de força na perspectiva de uma qualidade de vida melhor em pessoas portadores de osteoporose.
OSTEOPOROSE
A osteoporose é uma doença silenciosa (sem sintomas) que é caracterizada pela diminuição de massa óssea e desestruturação da micro arquitetura, levando a um estado de fragilidade em que podem ocorrer fraturas após traumas mínimos. A doença afeta principalmente mulheres, na pós menopausa e na terceira idade (KOWALSKI et al, 2001; MANIDE & MICHEL, 2001). Devido à ausência de sintomas as pessoas podem perder massa óssea durante anos (osteopenia), mas só perceberem a existência da doença na ocorrência de episódios mórbidos mais graves.
A osteoporose é uma doença complexa cujas causas não são totalmente conhecidas. Sabe-se que certos fatores estão associados como maior risco para essa doença. Nunes (2001) relaciona alguns desses fatores como ser mulher e estar na pré-menopausa com alto risco, incluindo a menopausa cirúrgica, amenorréias e anorexia nervosa, menopausa precoce ou natural, retirada do útero e ovário, falta da menstruação por excesso de exercícios ou doença; nestas situações há uma diminuição drástica na produção de estrogênio, hormônio que evita o aumento da reabsorção óssea, o envelhecimento de pessoas com idade maior que 65 anos, ter um corpo pequeno e leve com estatura menor que 1,60m e peso menor que 50 kg (o peso é um estímulo para a formação óssea), ser branco ou asiático, história familiar positiva (filhos dos pais com osteoporose têm maior probabilidade de desenvolver a doença e imobilização prolongada).
TREINAMENTO DE FORÇA
O treinamento de força, também conhecido como treinamento contra resistência ou ainda treinamento com pesos é um exercício físico tanto para melhorar a aptidão física, manter um condicionamento físico do individuo como também para a prevenção de doenças como a osteoporose. No entanto o treinamento de força inclui o uso regular de pesos livres, máquinas, peso corporal e outras formas de equipamento para melhorar a força, potência e resistência muscular, mas é preciso ter controle postural e orientação adequada, já que a realização incorreta e a carga excessiva podem gerar lesões nos músculos e articulações (SIMÃO, 2004).
O treinamento de força pode aumentar a densidade óssea mineral em pessoas de todas as idades, revertendo o processo de enfraquecimento ósseo, fatores como os genéticos, hormonais e nutricionais, desempenham papéis importantes na saúde óssea, e o treinamento de força é uma atividade que desenvolve um sistema de musculoesquelético mais forte e ajuda os ossos a resistirem à deterioração (WESTCOSTT & BEACHLE, 2001).
Hipertrofia muscular é um aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Essa hipertrofia muscular é observada por meio dos treinamentos de força. Treinamento de força X Osteoporose
Segundo Campos (2001), na fase de adaptação, os exercícios devem enfatizar os grandes grupos musculares, e depois devem ser acrescentados exercícios para os músculos menores. Os exercícios nos aparelhos devem ser utilizados no lugar dos exercícios com peso livre, pois o risco de queda é menor. Quanto à carga, ele diz que o teste de carga máxima não deve ser usado com esta população, e que o ideal é começar com exercícios de resistência muscular, para depois incluir progressivamente exercícios de força. Após o período de adaptação, as sobrecargas podem chegar a 60-80% de 1RM, diz Campos (2001).
Segundo SIMÃO (2001) o efeito do treinamento de força pode trazer benefícios e manter qualidade de vida contra o declínio degenerativo do envelhecimento.
Atualmente sabe-se que os exercícios com pesos não são apenas os mais eficientes para aumentar a massa óssea, mas também para aumentar a massa e a força dos músculos esqueléticos. Adicionalmente, melhoram a flexibilidade e a coordenação, evitando quedas em pessoas idosas, que poderiam produzir fraturas em ossos osteoporóticos. Outra qualidade dos exercícios com pesos que justifica a sua utilização nas faixas etárias onde a osteoporose constitui problema é a sua segurança. A incidência de lesões é muito reduzida em função da ausência de choques entre pessoas, de movimentos violentos, e mínimo risco de quedas. Também se demonstrou que a segurança cardiológica nos exercícios com pesos bem orientados é superior à de exercícios de média intensidade realizados de maneira contínua, onde o aumento da freqüência cardíaca pode ser fator patogênico importante (SANTOS & AMORIM, 2002).
Para Pinto Neto (2002), o osso é um tecido que se adapta e se desenvolve estrutural e funcionalmente em resposta às forças mecânicas e às demandas metabólicas. Para Weineck (2005), os ossos assim como os músculos, sofrem alterações com o treinamento, no entanto, a capacidade de adaptação óssea quando comparada com a capacidade de adaptação da musculatura, ocorre de forma mais lenta. Bompa e Cornacchia (2000) ressaltam que a capacidade de adaptação muscular excede a capacidade de adaptação do aparelho locomotor passivo (ossos, ligamentos e tendões). Afirmam que o treinamento realizado com cargas de alta intensidade, sem um período adequado para adaptação óssea, pode ocasionar uma redução no seu conteúdo mineral, o que leva ao risco de lesões. Contudo, um treinamento de força realizado com o aumento da carga de forma progressiva e no período adequado, apresenta um efeito positivo na densidade mineral óssea, o que contribui na formação de ossos fortes e resistentes, prevenindo a osteoporose.
Os efeitos do exercício físico ou do treinamento na melhoria da densidade óssea podem ser, a priori, elucidados pela Lei de Wolf (SIMÃO, 2004; NUNES, 2001). A Lei de Wolf é descrita por vários autores como um fenômeno que mostra a relação funcional e estrutural do tecido ósseo, demonstrando que sua formação e remodelação ocorrem em respostas às forças mecânicas aplicadas a ele. Foi verificado que a atividade física e o estresse mecânico nos ossos são produtos da tensão muscular, e como resultado, acarretam um incremento na densidade mineral óssea (SIMÃO, 2005). Nunes (2001), ao citar a lei de Wolf, afirma que as trabéculas ósseas (tubos que compõem os ossos, tanto o esponjoso quanto o compacto) são adaptadas de acordo com as direções das cargas impostas, demonstrando que as modificações que ocorrem no osso, produzem alterações tanto na sua estrutura interna quanto na sua estrutura externa e função, tornando assim esta reestruturação óssea mais forte na direção de maior exigência.
Nunes (2001) e Simão (2005) mencionam que há alguns estudos que demonstram uma estreita relação entre a densidade mineral óssea com as variáveis ligadas à saúde, como a força muscular e a massa magra. Ressaltam, ainda, que apesar destes estudos apresentarem conclusões limitadas, altos níveis dessas variáveis estão associados a altos níveis de massa óssea, sugerindo que um programa de treinamento que objetiva um incremento da força muscular e da massa magra tenham um efeito positivo sobre a densidade mineral óssea.
O treinamento de força também mostrou um efeito benéfico em indivíduos da terceira idade, tanto na redução da perda óssea, quanto no incremento da massa óssea. Além disso, este tipo de atividade proporciona um aumento na força e na massa muscular, melhora a coordenação, a flexibilidade, a agilidade e o equilíbrio, fatores importantes na vida do idoso, pois contribuem para sua autonomia prevenindo as fraturas por quedas (NUNES, 2001; SIMÃO, 2005).
Simão (2005) ressalta que o treinamento de força pode mais adequadamente satisfazer o critério para o processo de maior formação óssea, porque envolve altas taxas de esforço em um tempo relativamente curto, por ser realizado de forma segmentada e por incrementar a massa e a força muscular, como já mencionado, parecem apresentar uma influência positiva sobre a massa óssea. Além disso, é uma atividade realizada sob a ação da gravidade.
CONCLUSÃO
Podemos concluir que não é somente na terceira idade que precisa se cuidar, preocupar com a saúde, qualidade de vida e sim, durante toda a vida, desde a infância, praticando atividade física, alimentando-se adequadamente (cálcio, vitamina).
O treinamento com pesos traz bastante benefícios, não somente para a osteoporose, mas também para uma melhora de qualidade de vida, mesmo com o envelhecimento que é uma conseqüência do efeito biológico e fisiológico da vida. Além dos benéficos para a qualidade de vida, o treinamento resistido realiza modificações consideráveis na saúde dos idosos, pois fortalece os ossos evitando fraturas e são exercícios sem impactos, sem perigo de queda, aumenta a massa muscular e controle de gordura corporal.
A literatura demonstra, através de inúmeros estudos, que o treinamento de força pode ser desempenhado por idosos com completa segurança, utilizando aparelhos guiados específicos, resultando em aumentos de massa muscular, diminuição de gordura corporal e aumento da densidade óssea, e que esses fatores podem melhorar a capacidade funcional resultando em uma melhora da qualidade de vida dessa população. É importante que se entenda que não se deve abandonar tratamento de reposição hormonal ou ingestão de cálcio aleatoriamente. O treinamento de força é uma atividade com efeito benéfico para portadores da osteoporose.

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