Proteínas

É um composto orgânico mais abundande do organismo humano,sendo encontrado no tecido adiposo,nos ossos,dentes,tecidos moles,sangue entre outros fluídos orgânicos.
Considerado um macronutriete importantissímo devido ao fato de fornecer substâncias construtoras e reparadoras do nosso organismo,principalmente aminoácidos essenciais,que são elementos formativos essenciais de células,hormônios e enzimas.
As proteínas se dividem em simples que ao sofrerem hidrólise fornecem somente aminoácidos ou conjugadas quando possuem outros compostos além dos aminos de qualidade.
A quantidade nutritiva de uma proteína leva-se em conta os aminos que possuem.
São elas:

COMPLETAS:(Alto Valor Biológico - AVB)Possuem quantidades suficientes de aminos essenciais para atender as necessidades do ser humano,sendo que o aproveitamento do organismo é maior que 95% dos aminoácidos que são ingeridos.
Ex: Ovalbumina(clara do ovo) e a Caseína(soro do leite)e as proteínas encontradas na carnes,peixes e aves.

IMCOMPLETAS:(Médio Valor Biológico - MVB)Essas não possuem todos os aminos essenciais,o consumo baixo pode desencadear um baixo crescimento e problemas de saúde.
São proteínas de origem vegetal as leguminosas,possuem um valor protéico melhor que outros alimentos de origem vegetal.
Nosso organismo consegue aproveitar de 60 a 70% do que é ingerido,enquanto que o aproveitamento dos cereais,das frutas e hortaliças é em torno de 50%sendo considerada (BVB)
É possível melhorar a qualidade de proteínas vegetais apartir dos grupos alimentares para melhorar a qualidade da dieta de cereais(não possuem o "aa" lisina),recomenda-se a ingestão com leguminosa(não possue o "aa" metionina).Portanto,a mistura arroz e feijão é um excelente exemplo deste beneficio,que oferece proteínas de alta qualidade contendo todos os aminoácidos essenciais.

FUNÇÃO:
Provover o crescimento e renovação tecidual,produzir células e substâncias de defesa,agir como enzimas e hormônios,carregar substâncias pelo plasma e linfa e produzir energia quando necessário(4calorias/g)


COMPOSIÇÃO

As proteínas assim como os carboidratos e lipídeos possuem sua composição com carbono,hidrogênio e oxigênio,possuem outros como nitrogênio,enxofre e outros minerais.Esse nutriente é constituído por substâncias mais simples,chamados aminoácidos que são formados por um átomo central de carbono(carbono alfa)ligados a um ácido carboxila(COOH),um grupo amina(NH2) e um grupo que se diferencia entre os outros aminoácidos(cadeia radical),sendo assim as proteínas podem ter 400 ou mais aminoácidos.

Existem 20 tipos diferentes de aminoácios,são eles :

AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS:Esses o nosso organismo não pode sintetizar,devendo ser recebido através de alimentação em proporções adequadas ao requisito de manuntenção e crescimento dos tecidos;podemos citar:

ISOLEUCINA:Utilizado para sintetizar proteínas,atua como fonte de energia nos exercícios físicos;compõe o conjunto de aminoácidos essenciais genericamente conhecidos como BCAAS.
Por ser um aminoácido essencial, a L-isoleucina é obtida a partir do consumo de certos alimentos na dieta. Após a ingestão, a L-isoleucina é absorvida pelo intestino delgado e transportada pelo sangue até o fígado, onde parte será utilizada como substrato para a síntese de proteínas e parte será catabolizada, na presença de vitamina B12, em derivados essenciais à produção de energia.A L-isoleucina é distribuída aos tecidos que dela necessitem através da circulação sanguínea.Este aminoácido está presente em maior concentração na musculatura esquelética, mas pode também ser encontrado no cérebro e rins.As principais fontes naturais de L-isoleucina são os alimentos protéicos de origem animal como carnes em geral, ovos, leite e derivados, bem como alimentos de origem vegetal, como arroz integral, feijão, nozes, soja, trigo integral, diversas frutas, gergelim, abóbora e batata. No entanto, estes últimos contêm pouca quantidade de aminoácidos livres. São também encontrados em alimentos fermentados, como iogurte e missô (alimento preparado a partir da soja, muito consumido pelos japoneses).
essencial na formação de hemoglobina. É usado para a obtenção de energia pelo tecido muscular e para prevenir perda muscular em pessoas debilitadas.

LISINA: A lisina é utilizada na fabricação de proteínas e é vital para o crescimento e manutenção dos músculos e órgãos. Além disso, o aminoácido desempenha um papel importante na absorção de cálcio e formação de colágeno.A lisina participa da formação de anticorpos, enzimas e hormônios, e estados de depleção podem associar-se a prejuízo da resposta imune e infecções virais recorrentes.
CARNE
A carne é uma excelente fonte de todos os aminoácidos essenciais, incluindo Lisina, além de ser uma fonte de carnitina, um derivado de lisina. Incluir carne em sua dieta irá ajudá-lo a obter as vitaminas e minerais necessários à sua formação. Para limitar a ingestão de gordura saturada, escolha cortes magros e evite frituras. Cozinhar, grelhar e assar são alternativas mais saudáveis.
LEITE
O leite e seus derivados são outras boas fontes de lisina. Assim como a carne, o leite contém todos os aminoácidos essenciais, além de ser uma ótima fonte de cálcio e riboflavina. O cálcio ajuda a construir ossos fortes, enquanto a riboflavina é importante para transformar os alimentos em energia. Procure escolher sempre alimentos com baixo teor calórico.
PRODUTOS DE SOJA
Produtos de soja são ótimos para vegetarianos, pois é bem difícil encontrar quantidades significativas de lisina em grãos e vegetais. Porém, existem alimentos de soja que contêm boas quantidades do nutriente. Alguns exemplos são o leite de soja, a farinha de soja e tofu. Estes produtos são normalmente fortificados com cálcio, que é benéfico para os que não consomem laticínios.

LEUCINA:Desempenha funções importantes no aumento das proteínas e atua com fonte de energia durante os exercícios físicos, aumentando a resistência e reduzindo a fadiga. É integrante da cadeia ramificada, juntamente com a isoleucina e a valina, é encontrado de maneira abundante em carnes e leguminosas (soja e feijão),Uma maior presença de leucina na alimentação contribui para reduzir a perda da massa muscular durante a velhice, segundo um estudo divulgado pelo Instituto Nacional francês de Pesquisa Agronômica (Inra) em seu site na internet. Essa é a conclusão de uma equipe de pesquisadores da unidade de Alimentação Humana do Inra, após efetuar um estudo em ratos.

METIONINA:A metionina é um aminoácido, constituinte de proteínas, cujos níveis são altos principalmente em alimentos de origem animal, como as carnes. Quando os níveis de metionina estão muito altos o corpo tenta se proteger transformando-a em outro aminoácido denominado homocisteína. O problema é que estudos prévios já haviam demonstrado que altos níveis de homocisteína aumentam o risco de doenças cardiovasculares e demência. Para testar a hipótese de que altos níveis de homocisteína afeta o o funcionamento do sistema nervoso, camundongos de 15 meses (o equivalente aos 70 anos de idade humanos) foram alimentados durante 7 meses com uma dieta rica em homocisteína. O grupo de ratos que consumiu a dieta rica em metionina, teve as concentrações de homocisteína muito aumentadas. Além disso houve uma deposição 40% maior de placa amilóide no cérebro, uma medida para o grau no qual a doença de Alzheimer evoluiu. Os pesquisadores também observaram uma menor capacidade de aprendizado e de ganho de novas habilidades nos camundongos com dietas ricas em metionina.
É importante salientar que a metionina é um aminoácido essencial ao organismo e que retirá-la da dieta não irá prevenir a doença, porém o consumo exagerado de carnes poderá acelerar o processo de envelhecimento do sistema nervoso. Por isto, não abuse, a dieta equilibrada é a chave para a prevenção desta e de muitas outras condições associadas com a idade.

FENILALANINA:É um composto natural que está presente em todas as proteínas (vegetais ou animais). O corpo humano necessita da fenilalanina, pois é uma parte integral de todas as proteínas do nosso corpo.A fenilalanina é encontrada no aspartame, um adoçante, substituto do açúcar e muito utilizado em bebidas, principalmente refrigerantes.Este aminoácido é ingerida e a enzima correspondente (fenilalanina hidroxilase), digere e assim fenialalanina é usado pelo nosso organismo de metabolizar proteínas.Isso ocorre em indivíduos normais, mas um grupo de pessoas que sofrem de uma rara doença hereditária chamada fenilcetonúria, que não possuem as enzimas necessárias para digerir a fenilalanina, de modo que este aminoácido é metabolizado no fígado, produzindo uma série de compostos tóxicas (fenilcetonas) que são secretados na urina.
Fenilcetonas produzem diferentes síndromes tóxicas nessas pessoas que possam resultar em crianças com retardo mental e adultos com distúrbios intelectuais (caracterizada por um QI abaixo de 20).maior percursor da tirosina, melhora o aprendizado, a memória, o temperamento e o alerta mental. É usado no tratamento de alguns tipos de depressão. Elemento principal na produção de colágeno, também tira o apetite.

TREONINA: Treonina é o mais abundante aminoácido essencial à proteína imunoglobulínica, representa cerca de 4% dos aminoácidos das proteínas do nosso organismo,os ovos são ricos são em treonina.
Existem evidências experimentais que a treonina está relacionada também à manutenção da imunidade específica da parede intestinal.A treonina é o aminoácido em maior concentração na mucina (mucosa intestinal) e nos anticorpos, sendo que sua deficiência pode comprometer o funcionamento do sistema digestivo e imunológico e reduzir sua disponibilidade para síntese de proteína muscular.

VALINA:A L-valina (Val) é um aminoácido essencial para o funcionamento do organismo. Os aminoácidos essenciais devem ser fornecidos pela alimentação, pois sua produção no organismo é insuficiente às necessidades metabólicas. A L-valina, a L-isoleucina e a L-leucina são os três aminoácidos de cadeia ramificada que atuam em conjunto, desempenhando diversas funções no organismo: protegem os músculos de lesões por esforço excessivo, através da promoção da síntese de proteínas e da redução do catabolismo protéico e participam, como substrato, para a gliconeogênese (síntese de glicose), podendo ser convertidos em componentes essenciais à produção de energia, principalmente na musculatura esquelética (onde também estimulam a produção dos aminoácidos L-alanina e L-glutamina). Estes aminoácidos podem ser utilizados como auxiliares no tratamento da encefalopatia hepática, doença que provoca lesão do fígado, geralmente em pessoas alcoolistas.A vitamina B12 participa ativamente do catabolismo da L-valina, processo no qual este aminoácido é degradado em compostos essenciais à produção de energia pelas células do organismo.
Por ser um aminoácido essencial, a L-valina é obtida a partir do consumo de certos alimentos da dieta normal. Após a ingestão, a L-valina é absorvida pelo intestino delgado e transportada pelo sangue até o fígado, onde parte será utilizada como substrato para a síntese de proteínas e parte será catabolizada, na presença de vitamina B12, em derivados essenciais à produção de energia. A L-valina é distribuída aos tecidos que dela necessitem através da circulação sanguínea. Este aminoácido está em maior concentração na musculatura esquelética, mas pode também ser encontrado no cérebro e rins.
As principais fontes naturais de L-valina são alimentos protéicos de origem animal como carnes em geral, ovos, leite e derivados, bem como alimentos de origem vegetal como arroz integral, feijão, soja, nozes, trigo,amendoim, castanha-de-caju, castanha-do-pará, avelã, ervilha, milho, centeio, cevada, alho, cebola, hortaliças em geral e diversas frutas. No entanto, estes últimos contêm pouca quantidade de aminoácidos livres.

TRIPTOFANO:É um aminoácido essencial utilizado pelo cérebro, juntamente com a vitamina B3, a niacina (ou niacinamida) e o magnésio, para produzir a serotonina, um neurotransmissor importante no processo bioquímicos do sono e do humor.
É importante ressaltar que, embora o triptofano eleve os níveis de serotonina seu consumo na forma de lactíneos, peixe, carne etc não faz efeito significativo sobre a produção de serotonina no Sistema Nervoso Central. Isso ocorre pois o triptofano não é o único aminoacido presente nesses alimentos, assim, há uma "competição" com outros aminoácidos na absorção. Desse modo a maior parte do triptofano presente nos alimentos não é utilizada.
Alimentos como a banana possuem serotonina, mas esta não tem a capacidade de atravessar a Barreira hematoencefálica, portanto não tem ação sobre o humor e a depressão,podemos encontrar em banana,tamaras secas,leite carne,peixe,peru,amendoim,grão-de-bico.

AMINOÁCIDOS NÃO-ESSENCIAIS:São aqueles que o nosso corpo consegue sintetizar um nível celular apartir dos essenciais.

ALANINA:Ao auxiliar a quebra do açúcar no sangue, a alanina assegura que nossas células consigam a energia necessária para exercícios de força e resistência. Ela torna-se muito mais importante em períodos de estresse. Como um dos componentes da proteína, a alanina também ajuda a minimizar a quebra do tecido muscular e reduz a fadiga. Ela é encontrada em carnes vermelhas, germe de trigo, aveia, iogurte e abacate.
A alanina aumenta o tamanho do musculo e a sua força, além de prevenir a sua quebra ao estimular o volume celular e auxiliar a síntese proteica. Isso sem levar em consideração que ela melhora o tempo de recuperação do musculo após os exercícios e previne o acumulo de subprodutos nas células musculares.
Os atletas em treinamento intenso se beneficiam da suplementação com alanina em razão do seu potencial de manter os níveis de energia, melhorar a recuperação muscular e aumentar o volume celular. A alanina também ajuda o sistema imunológico, fornecendo o suporte necessário em momentos de grande esforço.

ARGININA:
Encontrada com abundancia nos vegetais, a arginina também está envolvida na formação e na
síntese da creatina,também está envolvida na remoção da amônia do corpo, o que é um produto “lixo” do metabolismo da proteína.
Arginina é um aminoácido encontrado em vários alimentos, incluindo produtos laticínios, carnes, aves, e peixes.
Ela atua um papel em vários mecanismos importantes no corpo, incluindo as divisões das células, a cura das feridas,
a remoção da amônia no corpo, imunidade às enfermidades, e a secreção de hormônios importantes.
O corpo também usa a arginina para criar óxido nítrico, uma substancia que relaxa os vasos sanguíneos, baseado nisso, a arginina tem sido recomendada como um tratamento para várias doenças cardiovasculares, incluindo insuficiência cardíaca congestiva e claudicação intermitente, assim com a impotência, disfunção sexual feminina, e cistite intersticial.
Os prováveis efeitos da arginina na imunidade também criaram um interesse no seu
uso como um “coquetel imunológico” dado a pacientes severamente doentes e também para impedir a gripe.

ÁCIDO ASPÁRTICO: Tem a função de neurotransmissor excitatório no cérebro. Como tal, existem indicações que o ácido aspártico possa conferir resistência à fadiga. É também um metabolito do ciclo da ureia e participa na gluconeogénese.
O aspartato faz também parte do adoçante aspartame.

ÁCIDO GLUTÂMICO: O glutamato é um neurotransmissor excitatório do sistema nervoso, o mais comum em mamíferos. É armazenado em vesículas nas sinapses. O impulso nervoso causa a libertação de glutamato no neurónio pré-sináptico; na célula pós-sináptica, existem receptores (como os receptores NMDA) que ligam o glutamato e se activam. Pensa-se que o glutamato esteja envolvido em funções cognitivas no cérebro, como a aprendizagem e a memória.
Cerca de 95% do glutamato ingerido é absorvido rapidamente no intestino, o qual 50% deste é metabolizado em C02. Provou-se, através de pesquisas, que o glutamato metabolizado aí é o maior contribuidor na produção de energia usada pelo intestino.

GLUTAMINA:A glutamina é o aminoácido livre e é mais abundante no tecido muscular. Além de actuar como nutriente (energético) para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula assim a síntese protéica.
Glutamina é um aminoácido não essencial, sintetizado a partir das necessidades corporais sendo a forma mais abundante de aminoácido encontrada no corpo. Sua síntese é feita a partir do ácido glutâmico (a glutamina é a amida do ácido glutâmico), valina e isoleucina (Bill Philip, 1997). O metabolismo da glutamina acontece através de uma única reação catalisada por duas enzimas. A glutamina sintetase catalisa a síntese de glutamina fazendo a interação de glutamato e amônia, e a glutaminase faz a reação inversa. A direção e os valores destas reações é que vão determinar se o tecido é consumidor ou produtor de glutamina. A quantidade de enzima é um fator determinante da produção e consumação, como por exemplo os músculos esqueléticos que são considerados produtores pois possuem pouca glutaminase (Rowbottom, 1996 e Walsh, 1998). Sua síntese acontece primariamente nos músculos, mas também nos pulmões, fígado, cérebro e possivelmente no tecido adiposo (Rowbottom, 1996). Os rins, células do sistema imune e tracto gastrointestinal consomem-na enquanto o fígado é o único órgão que tanto consome como produz. Sob algumas condições, como uma reduzida oferta de carboidratos, o fígado pode se tornar um consumidor de glutamina (Walsh, 1998 e Rowbottom, 1996). É importante citar que em alguns estados corporais como o estresse, injúrias, desgastes e etc., alguns órgãos corporais necessitam de uma demanda muito maior de glutamina, o que pode não ser possível apenas pela síntese corporal. Partindo desse ponto percebe-se, em alguns casos, a necessidade de administrar doses extras de glutamina.

GLICINA:É um cristal branco ou pó cristalino, sem odor e de sabor adocicado. É bastante solúvel em água e ácido fórmico e praticamente insolúvel em etanol.Glicina, o mais simples dos aminoácidos, é considerada condicionalmente essencial no homem. Quantidades inadequadas podem comprometer as funções que são dependentes da glicina, tais como: produção de colágeno, elastina, porfirinas a hemoglobina e citocromo P450s, sais biliares, bases de purina e glutationa; para a desintoxicação do ácido benzóico; e a inserção de metila, através da via de clivagem da glicina .ajuda na fabricação de outros aminoácidos e é parte da estrutura da hemoglobina e cytocromos (enzimas envolvidas na produção de energia). Tem um efeito calmante e é usado muitas vezes para tratar pessoas maníaco-depressivas e agressivas. Reduz a vontade de comer açúcar. Também é necessário para a conservação da pele e dos tecidos musculares.

TIROSINA:A Tirosina é formada pela pele em melanina, o pigmento escuro que protege o corpo contra os efeitos dos raios UV. As hormonas da tiróide, que têm um papel em quase todos os processos do corpo, contêm tirosina na sua estrutura.
A Tirosina é um aminoácido não essencial, que o corpo sintetiza a partir da Fenilalanina , outro aminoácido. A Tirosina é importante para a estrutura de todas as proteínas do corpo. Também é um precursor de muitos neurotransmissores, como a L-dopa, dopamina, norepinefirina e apiefrina. Devido ao seu efeito nos neurotransmissores, pode ajudar em muitas condições neurológicas, como a doença de Parkinson, depressão e outras desordens. Estudos preliminares indicam que, a tirosina e outros aminoácidos, podem ajudar pessoas com demência e com doenças de Alzheimer. Também pode ajudar no stress.

HISTIDINA:A Histidina é considerada um aminoácido semi-essencial, porque os adultos em geral produzem doses adequadas deste, excepto em períodos de crescimento. A Histidina é um precursor de histamina, um composto libertado pelo sistema imunitário durante uma reacção alérgica.
Na carne vermelha e branca, peixe são fontes de histidina e de outros aminoácidos.
absorve ultravioleta na pele. É importante na produção de células vermelhas e brancas, sendo usado no tratamento de anemias, doenças alérgicas, artrite, reumatismo e úlceras digestivas.

SERINA:Importante na produção de energia das células, ajuda a memória e funções do sistema nervoso. Melhora o sistema imunológico, produzindo imunoglobulinas e anticorpos.

CISTEÍNA:Em conjunto com outras substâncias, auxilia na desintoxicação do organismo, aumentando a eficiência do processo de recuperação e resistência a doenças. Por isso, ajuda a prevenir danos oriundos do álcool e do tabaco. Estimula a atividade das células brancas no sangue. É a principal fonte de enxofre em uma dieta. Auxilia também no crescimento dos cabelos, unhas e na conservação da pele.


REFERÊNCIAS: http://www.saudeja.com.br/listgroup.aspx?idListGroup=isoleucina – ISOLEUCINA
http://pt.wikipedia.org/wiki/Leucina LEUCINA
Artigo: J.-M. Zhuo, D. Pratico. Normalization of hyperhomocysteinemia improves cognitive deficits and ameliorates brain amyloidosis of a transgenic mouse model of Alzheimer's disease. The FASEB Journal, 2010. Metionina
http://pt.wikipedia.org/wiki/Fenilalanina
http://pt.wikipedia.org/wiki/Treonina
http://www.saudeja.com.br/listgroup.aspx?idListGroup=valina
http://pt.wikipedia.org/wiki/Tript%C3%B3fano
http://pt.wikipedia.org/wiki/Glutamina

12 benefícios do consumo de fibras

A fibra, um dos componentes dos alimentos vegetais que nos seres humanos não pode ser digerida pelas secreções gastrointestinais, até pouco tempo era praticamente ignorada pelos pesquisadores da área de nutrição e alimentos.
Por ser indigerível e de valor nutricional negligenciável, ela ficava de lado até mesmo na formulação de dietas saudáveis.

Contudo, nos últimos anos este nutriente ganhou importância especial através de observações epidemiológicas e clínicas que relacionaram a ocorrência de certas enfermidades (doença cardiovascular, câncer de cólon, diabetes...) a dietas pobres em fibras.
Além disso, os mecanismos de ação pelos quais as fibras normalizam a função gastrointestinal, prevenindo a constipação (intestino preso), já foram definidos pelos pesquisadores.

O objetivo deste artigo, portanto, é difundir a importância deste nutriente para nossa saúde, discutir os recentes avanços no campo das fibras alimentares e conscientizar as pessoas da importância de se aumentar a ingestão de forma a usufruir de todos os benefícios proporcionados por ela. Na semana que vem ensinarei como consumir fibras.

Início das pesquisas
O interesse que existe atualmente acerca da relação entre a ingestão da fibra alimentar e o risco de contrair enfermidades originou-se nas observações de dois médicos ingleses, Dr. Dennis Burkitt e Dr. Hugh Trowell que trabalharam na década de 70 em estudos na África. Eles observaram que a dieta dos africanos era baseada em alimentos ricos em fibras (cereais integrais, verduras, frutas e legumes) e que as doenças gastrointestinais, tais como prisão de ventre, diverticulite, diverticulose, hemorróidas e câncer de cólon eram praticamente inexistentes. Essas investigações ganharam reforço também de estudos que demonstraram o aumento dessas moléstias em países com intenso avanço tecnológico, onde o consumo de alimentos de origem animal e alimentos refinados superou o consumo daqueles ricos em fibras. Nesses países, que inclui o Brasil, o avanço das doenças crônico degenerativas é assustador.

Fibras proporcionam uma redução na incidência do câncer e das doenças cardiovasculares
Por todos esses motivos, fica cada vez mais claro que o retorno à dieta a qual estamos geneticamente adaptados, que consiste em cerca de 85% de alimentos vegetais e apenas 15% de alimentos de origem animal, reduziria a incidência de muitas enfermidades comuns em países desenvolvidos. Tal dieta seria inevitavelmente rica em fibra proveniente de grãos integrais e de produtos à base de farelo, frutas, verduras e leguminosas e, obviamente, seria muito mais pobre em gorduras. Este tipo de dieta provocaria uma redução significativa na incidência do câncer e das doenças cardiovasculares que, em conjunto, respondem por cerca de 70 a 80% das mortes prematuras em sociedades desenvolvidas.

Fibra e a prevenção de doenças
As fibras presentes nos alimentos vegetais podem existir de duas formas: insolúvel ou solúvel. Embora essas duas frações atuem no nosso organismo de maneira diferente, ambas trazem benefícios à nossa saúde.
A fração insolúvel é encontrada nos cereais (farelos de um modo geral), hortaliças, frutas (especialmente nas cascas) e leguminosas. Este tipo de fibra atua principalmente na parte inferior do nosso intestino (intestino grosso), aumentando o volume fecal e fazendo com que haja a produção de fezes mais macias. Por isso, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon.
Os mecanismos pelos quais as fibras insolúveis exercem seus efeitos são simples. Como elas não são digeridas e nem absorvidas pelo organismo, elas aumentam a quantidade de resíduos no intestino, o que aumenta o bolo fecal; e como essas fibras têm a capacidade de absorver água, as fezes ficam mais macias e a movimentação intestinal fica facilitada.

A fração solúvel é encontrada principalmente em alimentos como a aveia, cevada, frutas cítricas (bagaço), maçã (casca), goiaba e em certas gomas e mucilagens (goma guar, goma acácia, entre outras), muito utilizadas na indústria de alimentos como espessantes e fontes de fibras. Este tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastrointestinal, mais especificamente no estômago e no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. A ação dessas fibras nesses dois órgãos promove vários efeitos:

· atraso do esvaziamento do estômago (promove saciedade = importante no tratamento da obesidade)

· atraso da absorção de nutrientes como a glicose (promove menor elevação da taxa de glicose no sangue = importante no tratamento do diabetes)

· aumento da excreção de ácidos biliares (promove menor absorção do colesterol = importante no tratamento de doenças cardiovasculares).


12 benefícios do consumo de fibras

Lipídios

· Redução do colesterol total

· Redução do LDL colesterol (mau colesterol)

· Aumento do HDL colesterol (bom colesterol)

· Redução dos triglicerídios

Glicose

· Redução da hiperglicemia (controle do diabetes)

· Aumento da sensibilidade do músculo à insulina

Pressão sanguínea

· Redução da pressão sistólica e diastólica

Controle de peso

· Redução da ingestão de energia e gorduras

· Aumento da sensação de saciedade

· Alguma perda da energia consumida

Problemas intestinais

· Alívio da prisão de ventre

· Prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritado.


http://www2.uol.com.br/vyaestelar

Fonte:Vya Estelar 24/8/2011

Hidratação x Bebidas Esportivas

Bebidas esportivas o que são?
São chamadas isotônicas, ou seja, contém as mesmas proporções de nutrientes encontradas em nosso SANGUE e são formuladas para fornecer quantidades ideais de ENERGIA durante a atividade física prolongada.

Composição:
Basicamente devem conter um combinado de carboidratos como glicose, maltodextrina e uma pequena quantidade de frutose (grandes quantidades da última podem causar desconforto gástrico), para garantir uma liberação gradual de energia na corrente sanguínea sem causar uma elevação brusca de insulina. O ideal é que contenham de 45 a 75g de carboidratos, ou concentrações de 6 a 8%.

As quantidades adequadas de sódio nas bebidas (em torno de 100mg) ajudam a compensar as perdas decorrentes da sudorese, já que sua baixa concentração no organismo pode ocasionar HIPONATREMIA (“diminuição do sódio no sangue causada pela combinação da perda de sódio pelo suor e ingestão excessiva de água durante a prática esportiva prolongada, provocando assim a diluição do sódio”), o que leva a sintomas como inchaço no estômago, vômito, fadiga extrema, fraqueza, apatia, dor de cabeça e perda de coordenação motora, quando intensa, pode causar convulsões e até mesmo levar a MORTE.


Para que servem?
SERVEM basicamente para REIDRATAR!
Este tipo de bebida é usado principalmente, entre atletas e/ou esportistas de exercícios físicos intensos, atividades aeróbias de longa duração e/ou que treinam ou competem sob temperaturas elevadas, já que estas condições poderão facilmente levar o individuo a uma DESIDRATAÇÃO com perda de eletrólitos, mesmo em atividades com menos de uma hora de duração.

“Fisiculturistas em treinos mais intensos, ou que optam por dietas baixas em calorias provenientes de carboidratos, também podem utilizar estes líquidos”. Seu consumo pode também evitar que a massa muscular seja acionada como fonte de energia e, repor o glicogênio muscular e favorecer um melhor trabalho e por um período mais prolongado.

Estas bebidas podem ser utilizadas também por pessoas que se encontram em situações de trabalho prolongado e/ou intenso, em que a “sudorese é acentuada”. Além disso, esse tipo de bebida RETARDA A FADIGA e MELHORA O DESEMPENHO em exercícios de longa duração, intensos ou realizados sob uma temperatura elevada (situações em que haja sudorese acentuada), assim ajudam também na regulação da temperatura corporal.

No geral não são necessárias em esportistas recreacionais ou que fazem seus treinos “light” que fazem uma caminhada “tranquila”, por exemplo, nesse caso você precisa é de ÁGUA meu querido, não de bebida esportiva. “Cansei de ver gente fazendo um treino “migué” e se “esbaldando” em tomar as bebidas esportivas durante ou após seus treinos. Se você treinou uma horinha, mas “de boa” seja honesto com você mesmo e tome água, é disso que seu corpo precisa...”

Lembrando que, se você tem como objetivo a perda de peso, é melhor que a bebida esteja dentro dos cálculos de suas necessidades diárias, para não prejudicar a sua dieta.


Bebidas energéticas são diferentes de bebidas esportivas.
Bebidas energéticas são hipertônicas, contém concentrações de alguns nutrientes mais elevadas que em nosso organismo. “Estas não conseguem matar a sede e o seu principal nutriente é a cafeína”. Elas podem causar “taquicardia, tremores e distúrbios do sono”. Não devem ser consumidas por pessoas com doenças cardiovasculares.

Bebidas energéticas não devem ser consumidas por crianças, “por possuírem quantidades muito grandes de cafeína e outros estimulantes podem ocasionar efeitos cardiovasculares e neurológicos”. Seu consumo pode contribuir para obesidade, inclusive pessoas com dieta de restrição de sal devem ter cuidado com essas bebidas.

Atenção “baladeiros”: Bebida alcoólica e cafeína agem como diuréticos e aumentam a necessidade de fluidos, por isso estas bebidas não devem ser tomadas em conta como parte da ingesta de líquidos recomendada diariamente.


Água
A hidratação é um ponto crítico e determinante da capacidade de treinamento, competição e recuperação. Quando a desidratação chega a ocorrer o corpo entra em fadiga e o exercício é interrompido ou encurtado, podem ocorrer câimbras e você pode levar dias até conseguir hidratar-se novamente.

É comum que os atletas subestimem suas perdas de líquidos através do suor. Além disso, muitas vezes esperam sentir sede para ingerir água. Pois bem, o mecanismo da sede não é um bom indicador das necessidades de líquido, pois, quando você sente SEDE você já está DESIDRATADO e, desta forma, pode apresentar efeitos deletérios ao desempenho e a saúde. Isso por que, perdas mesmo que pequenas de líquidos (de 1 a 2% do peso corpóreo) já causam efeitos negativos sobre a performance.

A perda de peso é um importante indicador de desidratação e os atletas podem basear-se em uma abordagem simples e prática. DICA: Basta registrar o peso corporal após urinar todas as manhãs e monitorar a cor da urina. Se houver uma redução do peso corporal em mais que 0,5 kg de um dia para outro e a cor da urina estiver mais escura e com odor desagradável, é provável que haja desidratação e o atleta deve melhorar sua ingestão hídrica.

Hidratação pré treino:
Para evitar a desidratação, garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente 250-600ml de bebidas esportivas ou água, pelo menos duas horas antes do exercício.

Hidratação durante:
A hidratação feita durante a atividade deve ser de em média 150ml a 300ml a cada 15 a 20 minutos, de acordo com a capacidade gástrica de cada um. O objetivo da reidratação é repor 100% do suor perdido.

Nova Pirâmide Alimentar

Foi com a finalidade de orientar pessoas a respeito de uma alimentação saudável que a Pirâmide Alimentar foi criada, em 1992, pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (Usda). Em vigor há uma década, a Pirâmide Alimentar tradicional tem sua base constituída por carboidratos como pães, macarrão, arroz. Seguida no andar de cima por frutas, legumes e verduras. Depois, já no consumo restrito, encontram-se os laticínios (leite, iogurte e queijos) e ao seu lado, o grupo das carnes, frango, peixes, ovos e feijão. No topo da pirâmide, e significando consumo moderado, estão as gorduras e os açúcares.

Embora a Pirâmide tenha se tornado um ícone da Nutrição na década passada, até recentemente nenhum estudo avaliou a saúde das pessoas que adotaram suas recomendações e diretrizes. Uma série de motivos levou o Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard elaborar uma nova Pirâmide, esta com a base constituída por exercícios físicos e o controle de peso. Depois os carboidratos integrais (pães e arroz integrais) juntamente com óleos vegetais. Logo acima, estão as verduras, os legumes e as frutas. Depois, estão as castanhas, o amendoim e as leguminosas (feijão, ervilha e grão de bico). Em seguida, estão peixes, frango e ovos. No topo da pirâmide encontram-se os laticínios ou suplementos de cálcio, e por último, arroz branco, pães brancos, batata, macarrão e doces, além da carne vermelha e a manteiga.

As duas pirâmides se assemelham quanto a posição das verduras, legumes e frutas, que devem ser consumidos com entusiasmo e traz uma nova base, constituída por exercícios físicos e controle de peso, cujos benefícios são incontestáveis.
Para que serve?
Quando se fala em qualidade de vida é fácil se lembrar de fatores como: praticar exercícios físicos, não fumar, não ingerir bebidas alcoólicas e o essencial: bons hábitos alimentares. Uma dieta equilibrada é parte fundamental para uma vida saudável.
É por isso que a Pirâmide Alimentar foi criada, para explicar, de forma ilustrativa e de um jeito fácil, a importância de cada alimento, separando-os em grupos e mostrando as quantidades ideais de consumo de cada um deles.

A Nova Pirâmide é constituída por 6 níveis formados pelos grupos de alimentos, além da base que é constituída por exercícios físicos e controle de peso. Quanto maior o espaço que cada grupo ocupa na pirâmide, maior é a quantidade que este deve ser consumido.
Foque na qualidade dos alimentos consumidos e não apenas nas quantidades. A Nova Pirâmide dos alimentos não especifica as porções dos alimentos em gramas. Ela é um guia simples que ajuda você a a decidir como se alimentar. Você vai passar a prestar mais atenção na qualidade da sua alimentação.
Uma alimentação baseada em alimentos não industrializados é a mais saudável. Prefira as hortaliças, as frutas, os grãos integrais e as gorduras saudáveis como o óleo de canola e o azeite de oliva extra-virgem. Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Além do mais, os cereais integrais são digeridos mais lentamente, mantendo o organismo saciado por mais tempo. Os refinados devem ser banidos para o topo (comer esparsamente), juntamente com os doces.

Prefira as carnes vermelhas magras, os peixes e as aves. Evite carnes vermelhas gordas, grãos refinados, doces, bebidas adocicadas e alimentos ricos em sal. Estes alimentos são ricos em calorias e pobres em nutrientes.

Os leites e seus derivados magros ou desnatados são mais saudáveis além de serem ricos em proteínas e cálcio.

Lembramos que o objetivo da Nova Pirâmide alimentar é fornecer informações gerais e ao mesmo tempo bastante úteis para a população sobre o consumo de uma alimentação saudável. No entanto, estas informações não são destinadas a oferecer um aconselhamento nutricional personalizado.

Vitamina C

Você sabia que quando você treina, há uma maior liberação de radicais livres, que são átomos ou moléculas que insistem em danificar o seu organismo?

Pois é... Durante a atividade física prolongada de alta intensidade, pode-se aumentar 10 vezes ou até mais o consumo de oxigênio dos músculos, o que intensifica a produção de radicais livres, gerando lesão das células e tecidos.

E não é só isso, indivíduos que praticam exercícios intensos podem ter um aumento no risco de doenças respiratórias, porque, radicais produzidos durante o exercício deprimem o sistema imunológico, e adivinha quem age para regenerar este sistema? A vitamina C. (ebaa!)

Ela é considerada um dos mais potentes antioxidantes, por sua capacidade em doar elétrons e inibir os radicais livres, diminuindo em até 30% o estresse oxidativo, e ainda potencializa a ação de outros antioxidantes, principalmente a vitamina E.
Outro fato relacionado à vitamina C, é que ela tem papel essencial no tecido conjuntivo, cartilagem e tecido ósseo, “tecidos importantes que sempre devem ser preservados pelo o atleta”.

Alguns estudos demonstraram que a suplementação com a vitamina C por um tempo prolongado pode causar benefícios em relação à dor e à lesão muscular, e ainda melhora a condição física, pois, participa do retardo do inicio da fadiga.

Em condições normais, nosso organismo utiliza de 3 a 4% da vitamina ingerida, já o atleta de atividades intensas, tem um consumo de até 70%.

Muitos especialistas recomendam que atletas precisem de uma oferta maior de vitamina C do que a recomendada pela RDA, mesmo por que, os níveis desta vitamina baixam após uma competição ou treino.

Efeitos colaterais de sua alta ingestão: diarréia e distúrbios gastrintestinais, excreção de oxalato e formação de cálculos renais, excreção de ácido úrico, aumento na absorção de ferro podendo levar a uma sobrecarga, diminuição nos níveis de vitamina B12 e cobre, aumento na demanda de oxigênio e até mesmo efeitos pró-oxidantes. Por isso a necessidade do acompanhamento especializado para sua suplementação, assim suas doses serão mais corretas e a chance de um efeito adverso é bem menor.

Alguns fatores ambientais podem influenciar na demanda deste nutriente, por exemplo: se você treina em baixas ou altas temperaturas, com muita poluição ou/e com exposição a metais pesados, a necessidade de seu consumo por aumentar ou diminuir.

O principal sintoma de carência da vitamina C é o escorbuto, porém, alguns sinais subclínicos também são comuns quando a ingestão alimentar não é adequada, como: falta de apetite, cabelos secos e quebradiços, fadiga, irritabilidade, tristeza e apatia, hemorragias, fraqueza muscular, fácil aparecimento de hematomas, baixa capacidade de cicatrização de feridas, anemia, danos no crescimento, dores nos tendões e inchaço nas articulações, sangramento das gengivas na escovação, pele seca e áspera.

A vitamina C é sintetizada pelas plantas e pela maioria dos mamíferos, porém, nós seres humanos não a sintetizamos, daí a necessidade de sua ingestão diária através da dieta.

O ideal é consumir alimentos ricos nesta vitamina ou usar a suplementação conforme indicação do médico ou nutricionista. Ela é melhor absorvida em menores doses e varias vezes ao dia, dessa forma as dosagens plasmáticas serão mantidas ao longo do dia.

As boas fontes alimentares de vitamina C são: Tomate, Pimenta vermelha, Espinafre, Cebola, Rabanete, Verduras de folhas verdes, Acerola, Brócolis, Couve-flor, Mamão, morangos, couve de Bruxelas, melão catalunpo, além de todas as frutas cítricas (laranja, grapefruit, limão).

Na hora de comprar alimentos ácidos (que contém a vitamina C), lembre-se de verificar se eles estão embalados sem oxigênio e estocados a baixa temperatura e sem exposição à luz, assim pode-se garantir uma melhor estabilidade da vitamina.

Os efeitos positivos de um consumo adequado desta vitamina não ocorrem apenas entre praticantes de atividades físicas, muitas pesquisas demonstram que um adequado consumo de antioxidantes, atua na prevenção e/ou diminuição de certos tipos de doenças, inclusive cânceres.

É importante lembrar que para exercer sua função antioxidante, a vitamina C em forma de ascorbil, deve estar sempre associada a outros antioxidantes, caso contrário ela terá um efeito oxidante. Mesmo por que, medidas isoladas não tem se mostrado tão positivas assim.

Treinar no inverno?Por quê não?

O inverno sempre vem acompanhado de preguiça, cobertores, televisão e comidas calóricas. Embora nada disso seja pecado, nem proibido, podemos fornecer ferramentas necessárias para aumentar ainda mais as consequências que o inverno pode trazer ao nosso bem estar.
Antes de tudo, devemos saber que o corpo humano é uma excelente máquina de estocar energia, ou seja, gordura. Esse fator contribuiu muito para a sobrevivência e evolução do homem durante a sua evolução no planeta.
O nosso organismo utiliza muita energia para manter a nossa temperatura constante, principalmente no inverno, mas parece que nossos hábitos contribuem muito para que esse \'gasto a mais\' de energia seja muito mais compensado. Você já pensou que a nossa preguiça durante as estações frias pode ser uma forma encontrada pelo nosso organismo de estocar energia? Embora não existam muitas pesquisas que sustentem essa hipótese, isso pode ser verdade. Acontece que hoje em dia não vivemos mais num mundo onde a escassez de alimentos seja um problema como no passado, e para piorar, nossa dieta péssima piora no inverno.
Precisamos de manter a temperatura corporal. O arrefecimento da pele aumenta o reflexo do tónus muscular, provocando tremores, que é uma forma de gerar calor. Assim, há um aumento no gasto calórico para manter o corpo aquecido. As actividades de intensidade moderada, ideias para queimar gordura e que mantêm aquela sensação de friozinho, são optimizadas nesse período.
Exercitando-se durante o Inverno tem o tempo a seu favor, pois não há tanta pressa em perder os quilinhos a mais como no Verão. De acordo com um estudo realizado pela Universidade Americana de Medicina Desportiva, órgão que dita os parâmetros para a prática de actividade física nos Estados Unidos, diz que perdendo até 2 kg por mês a possibilidade de recuperá-los é muito mais pequena. Em seis meses dá para perder até 12 kg, com saúde.
No Inverno, os dias cinzentos favorecem o sentimento "depressivo". A actividade física produz hormonas, como a endorfina, que combatem essa sensação. Assim, mantenha a boa disposição mesmo nos dias mais frios e nublados.
Existe uma tendência natural do organismo na procura de mais alimento e no acumular gordura. Sentimos mais fome porque o metabolismo base aumenta e assim necessitamos de mais calorias para manter as funções vitais. No entanto, é uma alteração muito pequena que não justifica comer mais.
Possuímos um organismo desenvolvido para estocar gordura, não realizamos atividade física regular, comemos muita gordura, açucar e alimentos processados. Será que temos o luxo de passar os dias de inverno colocados numa poltrona, enrolados no cobertor, comendo pipoca e brigadeiro quente e assistindo a novelas cada vez mais construtivas? Para que esperar o verão para sentir-se mal e tentar resolver seus problemas estéticos em um mês?
Vamos aproveitar o inverno para gastar mais caloria!!! Evitando o sedentarismo, evitando a tentação de comer todo esse açucar, isso acontece quando você fica em casa, sozinho e ocioso!!!
Com certeza você encontrará muitos vantagens durante o treinamento no inverno. Você pode não emagrecer, mas também não engordará. Seu sistema imunológico continua desenvolvido e reduz os tão comuns resfriados dessa época. E se você ficar resfriado, vai se curar mais rápido!
Além disso tudo, você chega no verão com muito mais facilidade de alcançar os resultados estéticos que você deseja.
Agora pare para pensar...
Vai ficar aí sentado ou vai se mexer?
Vai deixar o frio passar por cima da sua saúde por um capricho chamado preguiça?
É claro que você não vai!!!
Esperamos ansiosos pela sua presença, mesmo nos dias mais frios.
Não desanime!!!
No entanto, não se esqueça de que os riscos de lesões são mais elevados na época mais fria, pois a musculatura fica mais contraída e, logo, mais vulnerável. Por isso, realize sempre um bom aquecimento antes de iniciar o treino, e faça bons alongamentos e exercício aeróbicos leves.

A dieta antiestrogênica

Há alguns anos pesquisas vêm sendo feitas com a intenção de desenvolver uma dieta que reduza os níveis de estrogênio no organismo humano e evite seus excessos. Em ambos os sexos, quantidades excessivas deste hormônio levam ao acúmulo de gordura corporal, o que causa prejuízo estético principalmente para praticantes de musculação que visam ao ganho de massa muscular com qualidade. Além disto, a tão temida ginecomastia, caracterizada pelo aumento do tecido mamário, é uma das conseqüências do aumento de estrogênios no homem, processo muitas vezes causado pela utilização de hormônios sintéticos facilmente convertidos em estrógeno pela enzima aromatase.

Alguns dos alimentos naturalmente ricos no chamado “hormônio vegetal feminino” têm efeitos semelhantes aos causados pelo estrógeno do nosso organismo. Eles contêm em sua estrutura moléculas com formato e atividade similar ao estrogênio, conhecidas por fitoestrógenos. Alguns desses compostos são a isoflavona da soja e a lignina da linhaça em grão, presente em maior concentração na linhaça dourada.

Na agricultura, a existência de estrógenos vegetais foi detectada em 1920 e desde então mais de 2 mil tipos têm sido encontrados, dentre os quais alguns apresentam potente atividade estrogênica. Verificou-se que o uso de estrogênios sintéticos em plantas promove floração e inibe o crescimento da raiz, enquanto a utilização de derivados sintéticos de testosterona favorece a elongação radicular, polinização e germinação.

O grande problema desde então é o desequilíbrio entre a quantidade destes dois compostos na nossa alimentação, que pende para um consumo exagerado de substâncias artificiais estrogênicas. Os animais que comemos têm sido amplamente feminilizados pelas plantas que consomem – e que, por sua vez, também são consumidas por nós – lotadas de adubos e agentes químicos predominantemente femininos.

Além disto, verifica-se que a poluição, alguns cosméticos e produtos de limpeza trazem consigo o chamado estrogênio ambiental. “Estamos expostos a 15 vezes mais estrogênio do que estávamos há cem anos. Isso dificulta a perda de peso”, diz o americano Ori Hofmekler, autor do livro “A Dieta Antiestrogênica”.

Diante disto, como combater ou amenizar tais efeitos em nosso organismo?

Pesquisas em laboratório analisaram diferentes tipos de alimentos e descobriram suas propriedades específicas, elaborando então a famosa dieta antiestrogênica, aplicada principalmente a pacientes com alto percentual de gordura.

Certos alimentos têm mostrado grande eficácia no aumento de testosterona, força e vitalidade. Evidentemente, os fitoandrógenos, hormônios vegetais masculinos presentes nestas plantas, atingem concentrações máximas durante a polinização e caem rapidamente em seguida.

Além disso, o germe de cereais é uma grande fonte de vitamina E e cofatores nutricionais que ocorrem naturalmente no seu componente de gordura, importantes para a manutenção da saúde do aparelho reprodutor.

Algumas substâncias têm demonstrado a capacidade de equilibrar estrogênio no organismo por inibir sua formação ou pela modulação do metabolismo. Estas se encontram em brócolis, couves, óleos ricos em ômega-3, nozes e sementes (a gordura insaturada presente em altas concentrações nas oleaginosas auxilia na formação de progesterona, que por sua vez neutraliza o estrógeno), açafrão (pela presença do composto curcumina), alho e cebola (ricos nos compostos alicina e quercetina), laranja, salsão, ginseng, pólen de abelha, frutas vermelhas e todos os verdes.

Outras substâncias, por sua vez, demonstraram inibir o estrógeno por meio do bloqueio da enzima aromatase. Estas incluem flavonóides do maracujá, apigenina e crisina da camomila e indóis do repolho.

Existe também uma co-relação positiva entre a saúde dos rins e do fígado e a atividade do hormônio sexual masculino. Torna-se evidentemente claro que os níveis de testosterona livre caem quando o fígado está carregado com toxinas. Estas, por sua vez, promovem um processo que desativa a testosterona livre por meio da sua ligação com as chamadas globulinas ligantes do hormônio sexual (SHBG).

Além disto, a toxicidade aumenta os nossos níveis de estrogênio e cortisol, o que também acelera o envelhecimento e o estresse.

Alimentos tais como couve, agrião, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, nabo e brócolis, todos conhecidos como vegetais crucíferos, têm a capacidade de promover uma limpeza hepática, “varrendo”, com isto, certas toxinas do nosso organismo. Tudo isto graças à presença de enxofre e glicosinolatos. Estes últimos, por sua vez, previnem também o câncer de próstata, segundo estudos feitos pelo pesquisador Richard B. Hayes, do Instituto Nacional do Câncer nos EUA. O consumo destes vegetais, com isto, é uma estratégia eficiente para manter sua saúde hepática em dia.

Mais uma vez os alimentos assumem papel medicinal, colaborando para a prevenção de diversas patologias e para o equilíbrio hormonal. A dieta anti-estrogênica, portanto, constitui um exemplo de como, diante de tantos estudos na área da nutriterapia, hoje temos a opção de moldar nosso cardápio conforme nossas necessidades específicas de saúde e bem-estar.

Bibliografia consultada:
A Dieta Antiestrogênica - Ori Hofmekler